هل تجد صعوبة بالتخلص من أخر اربعة كيلوغرامات زائدة؟

هل تجد صعوبة بالتخلص من أخر اربعة كيلوغرامات زائدة؟





لماذا توقف وزنك عن النزول؟






بالرغم من إتباعك للحمية وإجهاد نفسك بالتخلص من السعرات الحرارية،ستجد بعد تخلصك من بضعة كيلوغرامات ثبات قيمة الميزان عند وزن محدد، فماهو السبب؟


من سوء الحظ هنالك قانون خاص بإنقاص الوزن وينص على أن آخر 4 كيلو غرامات من الصعب التخلص منها كماتخصات من 13 كيلوغرام من وزنك في البداية، والسبب في ذلك بأنه كلما نقص وزن الجسم يقلّ عدد السعرات الحرارية التي يحرقها خلال اليوم، فلكل نصف كيلو غرام تخسره تتباطئ عملية الأيض عن حرق أكثر من 20 سعرة حرارية في اليوم، ولكن هنالك أخبار جيدة هي أنه من السهل القيام بخطوات بسيطة كي تتخلص من هذه الكيلوغرامات الزائدة، وتحقق هدفك بالوصول إلى الوزن المثالي:




1. التدريب المتقطع




عادة صحية: ممارسة تمارين الأيروبيك أربع أو خمس مرات أسبوعيا


لنتائج السريعة: ممارسة التمارين الرياضية المتقطعة ثلاث مرات أسبوعيا


إن تمارين المنشطة للقلب تعمل على حرق السعرات الحرارية إلا أنه يجب زيادة شدة التمرين للحصوا على نتائج أفضل،كما أوجد باحثون كنديون أن النساء اللواتي يمارسن عشرة أنواع تمارين مختلفة بالتناوب كل أربعة دقائق كتمارين الدراجة الهوائية بشدة عالية ثم القيام بعدها بتمارين سهلة لمدة دقيقتين، قد تخلصن من 66% من دهون أكثر خلال تمرينات الأيروبيك لاحقا،ً حيث أن التمرين المتقطع يحفّز على تعزيز عملية الأيض فتحرق المزيد من الدهون أثناء القيام بنشاط منخفض أو عادي الشدة، وأيضا أثناء الراحة.


بإمكانك تطبّيق هذه النظرية على أي تمرين سواء أثناء المشي السريع او القفز أو إستعمال أي جهاز رياضي، إذ تقوم بالتبديل بمستوى الجهد كأن تقوم بخطوات سريعة تجعلك غير قادر على إلتقاط أنفاسك وخلال 30 دقيقة من التمرين المتقطع ستحرق 20% أكثر من السعرات الحرارية، كما أنك ستتخلص من الدهون لاحقاً، وذلك أفضل من المحافظة على وتيرة واحدة في التمرين.




2. الوقوف أكثر من الجلوس




عادة صحية: حاول المشي قدر الإمكان


لنتائج السريعة: الوقوف لساعة إضافية كل يوم


كلما تمرنت أكثر كلما أصبح من الصعب عليك التوقف أو المشي أو ثني أصابعك، وبشكل عام يقل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال 23 ساعة التي لاتتمرن بها وتغييرات بسيطة في الوقوف قد تساعدك، ففي جامعة ولاية آيوا أوجدوا أن النساء السمينات يقفن لمدة ساعتين أقل مقارنةً بالنحيفات، وهي عادة صحية بسيطة من شأنها ان تشكل فارقا في حرق 300 سعر حراري يوميا، وإدراكك لهذا يساعدك على استغلال هذه الطريقة، فالوقوف لساعة إضافية يوميا أمام مكتبك أو في غرفة الإنتظار عند الطبيب أو خلال مشاهدة أطفالك وهم يلعبون، تمكنك من حرق 100 سعر حراري أكثر من جلوسك.


فخلال عطلة نهاية الأسبوع حاول القيام بالتسوّق والتجوال عوضاً عن مشاهدة فيلم كي تتجنب تباطؤ حرق السعرات الحرارية.




3. النجاح خطوة بخطوة




عادة صحية: إرتداء عداد الخطى (pedometer)


لنتائج سريعة: حدد هدفك في المشي


أثبتت دراسات عديدة أن إرتداء عداد الخطى يحفزك على أن تكون أكثر نشاطاً، ولمضاعفة نتائجك حدد هدفك وتقدمك بالمشي، فإن تحديد عدد الخطوات يجعلك تمشي أكثر لحوالي ميل يومياً، بينما الأشخاص الذين يمشون دون هدف لن يطرأ اي تغيير على عاداتهم والروتين اليومي، فابدأ بتحديد هدفك بالمشي ل2000 خطوة في اليوم كي تصل ل10000 خطوة.




4. حرق 30% أكثر من السعرات الحرارية




عادة صحية: رفع الأثقال


لنتائج السريعة: حرق سعرات حرارية أكثر ب 30%


قم بالتمارين الرياضية التي تستلزم العمل لوقت أكثر لتحرق مقدار ثلث إضافي من السعرات حرارية، كقيامك بتمارين العزم والتمارين المنشطة للقلب دفعة واحدة، حيث أن تمارين الأيروبيك تحرق السعرات الحرارية بسرعة ، بينما تعمل تمارين العزم على زيادة سرعة عملية الأيض مع الوقت، فالجمع ما بين هذين التمرينين يعطيك نتيجة سريعة، وفي دراسة أخرى، أوجدت أن الأشخاص الذين يتمرنون لمدة 25 دقيقة بشكل روتيني (بالتناوب دقيقة واحدة رفع الأثقال مع دقيقة واحدة تمرين الدراجة الهوائية) لثلاثة مرات أسبوعيا وعلى مدى 12 إسبوعاً قد تخلصن من 4% من محيط الخصر، فعندما تكون في المنزل قم بالقفز لدقيقة واحدة أو القفز بالحبل ما بين كل تمرين من تمارين العزم.




5. لاتشتري اللحوم




عادة صحية: الحد من الدهون الغير صحية


لنتائج سريعة: قاطع اللحوم


إن تناول القليل من اللحوم هي طريقة فعالة تم إثبات أنها تخفف الوزن، وقد أظهرت إحدى البحوث أن الأشخاص النباتيون يزنون 20% اقل من الذين يتناولون اللحم، كما أوجد الباحثون أن النساء اللواتي يتبعن حمية نباتية ل12 أسبوعاً، خسرن 2 كيلوغرام ونصف أضعاف وزنهم، وهي نفس النتيجة التي أحرزتها النساء اللواتي حاولن الحد من استهلاك الدهون، فليس هنالك داعٍ لتناول لحم الحبش البارد فقط، ولكن التقليل من تناول اللحم سيحدث فرقا.


أما بالنسبة للأطعمة النباتية الأساسية فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية والألياف التي تجعلك تشعر بالشبع دون الحاجة لتناول المزيد، إذ تناول فنجان من شوربة العدس وكمية صغيرة من المكسرات أو ربع فنجان من الحمص المخلوط بالباستا ذات الحبوب الكاملة والخضراوات هي كلها خيارات بديلة غنيّة بالبروتين.




إن لم تكن مستعداً للتخلي عن تناول اللحم، حاول البدء بتناول ثلاث وجبات نباتية من وجبات العشاء في الأسبوع لمدة شهر كامل كي تبدأ الحليمات الذوقية بالإعتياد على ذلك، فالأشخاص في دراسة أجريت لإنقاص الوزن مابين الحمية النباتية والحمية منخضة الدهون، أوجدت أن ثلث الأشخاص الذين اتبعوا الحمية النباتية قد تابعوا الحمية لسنة لاحقة.




6. تناول الوجبة الخفيفة




عادة صحية: تناول نصف ما تحتويه الوجبة


لنتائج سريعة: تناول تفاحة قبل تناول الوجبة


إن تناول تفاحة كل يوم يساعدك بالتخلص من الكيلوغرامات الزائدة، أوجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون تفاحة قبل 15 دقيقة من وجبة الباستا على الغداء، تناولوا 187 سعرة حرارية أقل من الأشخاص الذين لم يتناولوا الوجبة الخفيفة، فإن 65 سعرة من التفاحة تجعلك تشعر بالامتلاء مما يترك حيزاً قليلاً لوجبة الطعام التي تليها وبالتالي سعرات حرارية أقل، فحاول تناول طبق من الخضراوات مع الحمص أو طبق من السلطة.




7. لاتستسلم في نهاية عطلة الأسبوع




عادة صحية: راقب المقادير


لنتائج سريعة: كن حذراً في العطلة


إن تقليص كمية المقادير أمر لا شك به في إنقاص الوزن، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتخلص من الكيلوغرامات العالقة فإن التساهل في عطلة نهاية الأسبوع لن يساعد، وحتى الذين يتبعون الحمية في التحكم بالسعرات الحرارية يتناولن 420 سعرة إضافية في العطلة (بدءاً من ليلة يوم الخميس)، لذا فإن ذلك كفيل بتركم الكيلوغرامات، وكي تتحكم بالسعرات الحرارية في العطلة تجنّب الإغراءات في المنزل وخارج المنزل، كما أن إستعمال الأطباق الصغيرة يسهم بتناول كمية اقل من الطعام، وعندما تكون خارج المنزل اصطحب معك وجبة خفيفة صحية (مثل الخضراوات الطازجة) وابقى بعيداً عن الأطعمة الجاهزة.




8. أنقص ضعفي وزنك




عادة صحية: تدوين جدول الأطعمة اليومية


النتائج السريعة: انقص ضعفي الوزن


إن متبعي الحمية الذين يلخصون ما تناولوه ينقصون ضعفي الوزن مقارنة بالأشخاص الذين لايقومون بتسجيل ذلك، فقم بتسجيل الوجبات والتمارين التي قمت بها يوميا كما يمكنك رسم جداول بيانية ملونة لمعدل خسارة السعرات الحرارية التي أنقصتها.